Café da manhã: confira trocas inteligentes para ficar mais saciado e reduzir riscos à saúde

O que comemos no café da manhã pode ter um impacto enorme na nossa saúde. Isso ocorre porque as pessoas tendem a criar um hábito em relação ao café da manhã, mesmo que variem as outras refeições com mais frequência. Muitos pacientes da minha clínica de gastroenterologia relatam que tomam o mesmo café da manhã quase todos os dias há anos.

Para mim, o café da manhã ideal deve ter essas características:

Ter um baixo índice glicêmico. Quanto mais fibras e proteínas houver na sua refeição, mais lenta e estável será a liberação de insulina, o que leva a um índice glicêmico mais baixo. Os cafés da manhã com índice glicêmico mais baixo podem aumentar os índices de memória e atenção no final do dia. Mas os alimentos com alto índice glicêmico estão associados a vários resultados ruins para a saúde, até mesmo diabetes e câncer.
Manter você satisfeito por várias horas. Ajuda muito ingerir pelo menos cerca de 15 gramas de proteína por refeição.
Não aumentar o risco de câncer ou outros problemas de saúde. Isso significa evitar farinha branca refinada e carnes processadas. Tente fazer algumas trocas simples: aveia com iogurte grego natural e frutas frescas é uma opção melhor do que uma tigela de cereais e um copo de suco de frutas. Ou experimente um sanduíche com espinafre, mussarela ralada na hora e ovos mexidos em pão integral, em vez de salsicha e queijo americano em pão simples.

Abaixo, está o que mais você deve ter em mente para criar melhores hábitos de café da manhã.

Pães

Experimente: Pães integrais frescos
Evite: Pães brancos industrializados

Os grãos integrais são saudáveis para o coração e ajudam a reduzir o risco de câncer colorretal. Em parte devido ao seu maior teor de fibras, eles tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que seus equivalentes mais refinados, como a farinha branca refinada. Qualquer coisa feita com farinha branca refinada não tem a maioria dos componentes saudáveis e ricos em fibras do trigo.

Os pães de trigo integral frescos feitos na padaria ou mercearia local são uma opção melhor do que os tipos prontos e pré-embalados, que tendem a conter aditivos. Em caso de dúvida, verifique a lista de ingredientes. O ideal é que ela não contenha ingredientes que você não tenha em casa.

Cereais

Experimente: Aveia em flocos ou integral
Evite: Aveia instantânea ou cereais açucarados

Nem todos os produtos de aveia são iguais: a aveia instantânea, por exemplo, é mais processada e tende a ter um índice glicêmico mais alto.

Um dos cafés da manhã mais populares é também um dos piores: tigela de cereal. Estou falando dos cereais matinais refinados e açucarados que vêm em caixas no supermercado. Embora esses cereais atinjam o ponto ideal de crocância e sabor, eles falham em quase todos os outros aspectos. Mesmo que o teor de fibras seja mais alto, os “açúcares adicionados” geralmente disparam, resultando em um alto índice glicêmico.

Frutas

Experimente: Smoothies e frutas frescas
Evite: Sucos de frutas

Um smoothie vencedor contém uma mistura de proteína (como iogurte grego), uma porção de fruta (como uma banana pequena ou meia xícara de frutas vermelhas) e um vegetal misturado (como couve ou espinafre) para fibra. Outras adições, como sementes de chia e manteiga de castanhas (como pasta de amendoim), podem dar um impulso nutricional. Mas fique atento ao possível excesso de açúcares. É fácil exagerar nas frutas, aumentando rapidamente o índice glicêmico, e muitas pessoas também economizam nas fibras, que nunca são suficientes.

As frutas em si, com moderação (procure consumir quatro porções por dia), são ótimas para a saúde, devido aos seus micronutrientes, antioxidantes e fibras. Embora o suco de fruta pareça uma extensão natural disso, sem a fruta inteira, incluindo a casca e a polpa, você perde muitos desses benefícios e obtém um rápido pico de glicose que estressa o pâncreas. Pense da seguinte forma: você provavelmente não comeria três maçãs seguidas, mas poderia facilmente ingerir a quantidade equivalente de açúcar em um copo de suco de maçã.

Laticínios

Experimente: Iogurte grego puro ou queijos como mussarela e cottage
Evite: Iogurtes açucarados e queijos processados com alto teor de gordura.

O iogurte grego pode ajudar você a evitar a fome com metade dos carboidratos e o dobro da proteína do iogurte comum. Mas é melhor evitar sabores com adição de açúcar. Em vez disso, aumente o sabor do iogurte grego natural com castanhas, sementes e frutas frescas.

Optar por um iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura depende da quantidade que você consome e da sua ingestão diária total de gordura saturada, que deve ser inferior a 10% (e, idealmente, inferior a 6%) da sua ingestão calórica diária. Já vi algumas porções individuais de iogurte grego que contêm até 27% do valor diário recomendado, por isso é sempre importante ler o rótulo nutricional.

Você pode apreciar o queijo como complemento da sua refeição sem nenhuma culpa, mas não se esqueça de que há uma diferença entre queijos como a mussarela ralada na hora ou o queijo cottage e os quadrados de “queijo” americano ultraprocessados. Os queijos processados podem conter até 50% de “queijo” real, sendo o restante composto de aditivos como emulsificantes, sal e conservantes.

Proteína

Experimente: Ovos
Evite: Carnes para o café da manhã

Os ovos tiveram uma má reputação ao longo dos anos, principalmente por causa da preocupação com o colesterol concentrado na gema. Moderação ainda é fundamental: embora as pessoas com doenças cardíacas ou colesterol alto precisem considerar como os ovos aumentam a ingestão diária total de colesterol, um estudo com cerca de meio milhão de adultos chineses descobriu que comer um ovo por dia reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Quando cozidos de forma saudável (não fritos em gordura animal, como manteiga ou gordura de bacon), os ovos podem ser uma ótima opção: um ovo contém cerca de 6 gramas de proteína.

Embora eu goste tanto de salsicha no café da manhã quanto qualquer outra pessoa, reduzi bastante nos últimos cinco anos à medida que os dados se cristalizaram sobre o papel prejudicial que as carnes processadas e vermelhas desempenham em nossa saúde intestinal. Muitos de nós sabemos como as carnes processadas são ruins para as artérias, mas o bacon, as linguiças defumadas e os presuntos curados aumentam o risco de câncer colorretal, que tem aumentado entre os jovens. Gostaria de poder dizer que os substitutos de carne à base de vegetais são o caminho a seguir, mas muitos deles são ultraprocessados e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Café

Experimente: Café comum
Evite: Bebidas açucaradas à base de café expresso

Um macchiato de caramelo pode ter cerca de um quarto de seu limite diário recomendado de gordura saturada, além do alto teor de açúcar. Em vez disso, escolha o café comum que você bebe em casa, sem adição de açúcar ou com uma quantidade mínima. Estudos descobriram que beber algumas xícaras por dia está associado à redução da mortalidade e aumenta a saciedade. Além disso, a cafeína é um excelente estimulante das contrações do cólon.

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